关于考试期间的饮食选择，需结合营养需求与消化能力，具体建议如下：

一、早餐（7:00-8:00）

主食选择

选择富含碳水化合物但不过量的主食，如全麦面包、燕麦片或馒头，为大脑提供稳定能量。避免过量食用，防止犯困或胃部不适。

优质蛋白质

搭配鸡蛋（水煮/卤制）、牛奶或酸奶，补充身体代谢所需的蛋白质。蛋白质有助于保持思维清晰，增强专注力。

维生素与矿物质

摄入新鲜蔬菜（如菠菜、番茄）和水果（如香蕉），补充维生素C、膳食纤维和矿物质，促进新陈代谢。

二、加餐（10:00-10:30）

健康零食：

酸奶、坚果（杏仁/核桃）或水果（苹果/橙子），快速补充能量且不会加重肠胃负担。

三、午餐（12:00-13:00）

均衡搭配

- 主食：

糙米、全麦面食或玉米，消化速度适中。

- 蛋白质：鱼虾、瘦肉（如鸡胸肉）、豆制品（豆腐/豆浆），富含DHA、铁和维生素B族。

- 蔬菜：绿叶蔬菜（如西兰花、芹菜）搭配胡萝卜、洋葱，提供膳食纤维和抗氧化物质。

烹饪建议

采用清蒸、水煮或凉拌方式，减少油腻和辛辣调料，避免加重肠胃负担。

四、晚餐（18:00-19:00）

清淡易消化：

选择小米粥、面条或蒸蛋，搭配少量蔬菜（如黄瓜、茄子）。

避免过量：晚餐不宜过饱，防止影响睡眠质量。

五、注意事项

避免禁忌食物

- 高糖、油炸食品（如甜甜圈、炸鸡）可能引发血糖波动；

- 咖啡因含量高的饮品（咖啡、浓茶）需控制摄入量，避免影响睡眠。

分餐与卫生

每日三餐规律进食，避免暴饮暴食。考试期间注意饮食卫生，防止肠胃感染。

心理调节

饮食与心态密切相关。可适当摄入柑橘类水果（维生素C）或坚果（镁元素）缓解紧张情绪，但需避免过量。

通过以上饮食安排，既能保证能量供应，又能维持身体机能稳定，助力考试表现。