一、生理调节方法

深呼吸与腹式呼吸

- 深呼吸：

通过鼻子缓慢吸气，腹部膨胀，再缓慢呼气，重复数次，可激活副交感神经，缓解紧张感。

- 腹式呼吸：平躺或坐姿，将手放在腹部，深吸气时腹部隆起，呼气时收缩，有助于调节呼吸节奏，减轻焦虑。

肌肉放松法

- 握拳放松：

紧握拳头数秒后突然放松，重复多次，可释放肌肉紧张。

- 渐进性肌肉松弛：从脚部开始，依次紧绷并放松全身肌肉群，改善身体僵硬感。

适当运动

- 散步、跑步或瑜伽等有氧运动能促进内啡肽分泌，改善情绪。建议考前1小时进行轻度运动，避免剧烈运动导致兴奋过度。

二、心理调适方法

积极自我暗示

- 通过内心重复“我能行”“准备充分”等积极语句，调整心态，增强自信心。

目标管理

- 根据耶克斯-多德森定律，将目标分解为小步骤，避免过度追求完美。例如，将复习任务按科目和难易程度排序，逐步完成。

模拟训练

- 进行模拟考试或场景演练，熟悉环境布局和问题类型，降低未知带来的焦虑。可通过录音或录像回放，分析表现并改进。

三、环境与习惯调整

改善学习环境

- 保持安静、整洁、光线适宜的复习空间，减少干扰因素。考前使用香薰或白噪音机营造放松氛围。

规律作息与饮食

- 保证7-8小时睡眠，避免熬夜。考前饮食均衡，多摄入富含维生素B、C和矿物质的食物（如香蕉、坚果），稳定情绪。

时间管理

- 使用番茄工作法等技巧，将复习时间划分为25分钟集中学习+5分钟休息，避免长时间连续学习导致疲劳。

四、其他实用技巧

考前仪式：

进行简单的考前仪式，如整理文具、调整坐姿，帮助进入状态。

转移注意力：通过听音乐、看轻松视频或与朋友聊天，暂时转移对考试的焦虑。

通过以上方法的综合运用，可有效缓解考试紧张情绪。若长期存在严重焦虑，建议寻求专业心理咨询帮助。