要在高考中取得690分，你需要在多个方面进行系统的准备和努力。以下是一些建议：

制定明确的目标和计划

设定一个清晰的目标，了解每门科目的分数要求，合理分配学习时间。例如，语文、数学、英语各120分，选考科目至少80分。

制定详细的学习计划，包括每天要完成的任务和复习的内容，确保计划的可行性和可持续性。

全面掌握基础知识

注重教材上的公式、案例、概念和习题，确保基础知识扎实。基础知识是解决复杂问题的基石。

重视错题，每次考完试后都要花费时间整理到错题本，并经常复习回顾。

强化解题技巧

通过练习不同类型的题目，逐渐提高解题能力和速度。掌握解题技巧，如选择题的排除法、阅读理解的速读技巧等。

多做模拟题和历年真题，熟悉题型，提高解题速度和准确率。

科目平衡

根据自己的实际情况，适当分配精力到各个科目上。如果物理水平很高，可以适当分配一些精力到其他科目上；如果物理不是强项，则应确保物理除了最后一道大题外，其他题目都能拿到高分。

时间管理

合理分配考试时间，避免因为时间管理不当而未能完成所有题目。学会在有限的时间内高效答题。

保证充足的睡眠，建议每晚6:00起床，24:00睡觉，午休1小时。

保持积极的心态

坚定目标，全力以赴。摒弃无谓的焦虑，珍惜每分每秒，专注于当下。

保持恒心和毅力，物理提升可能需要时间，不要因为短期内没有明显进步而气馁。

定期自我检测

通过模拟考试等方式，定期检验自己的学习效果，及时调整学习方法和计划。模考分析可以帮助你发现自己的不足，并制定相应的改进措施。

充足的休息和放松

保证充足的休息和睡眠，避免过度疲劳。适当的放松可以帮助你保持良好的学习状态。

重视高考真题

分析高考真题，了解命题规律和考查重点。高考真题是所有模拟题中含金量最高的题，值得深入研究。

总结与反思

每天晚上复盘学习情况，总结做得好的地方和需要改进的地方。

通过以上方法，坚持不懈地努力，相信你能够在高考中取得690分的好成绩。