跑步考试前的热身训练应该全面而有序，以下是一些建议：

活动头颈

仰头点头，左转右转，左右旋转，每个方向做4个8拍。

活动肩关节

双手平举与肩高，屈肘扩胸，再伸展手臂上下摆动，做4个8拍。

活动腰胯

双手叉腰，左右旋转腰部，每个动作做4个8拍，尽量分开双脚，弯腰用左手摸右脚背，用右手摸左脚背，轮流各做2个8拍。

活动膝关节

下蹲双手扶膝关节，起立再左右旋转膝关节，每个动作做4个8拍。

活动手腕和踝关节

双手十指交叉旋转腕关节，脚尖垫地，脚跟提起，旋转踝关节。

弓步压腿

两腿前后分立成弓步，双手放于前脚膝部，身体前俯，后腿绷直，两脚轮流各做4个8拍。

原地蹦跳或抬腿

做完热身运动后，身体开始微微发热，有小汗出，调动全身的肌肉韧带，跑步的过程就不容易受伤。

慢跑

进行5分钟的慢跑，帮助身体暖身，使肌肉更有效地运动。

肌肉动态牵拉

包括大腿前侧、后侧、臀肌、小腿的动态牵拉，每个动作完成8-12次，增加关节活动度。

肌肉激活

选择2-3个力量训练动作，如单腿硬拉、弓步转体、开合跳，每个动作做1组，每组8-12次，提高肌肉兴奋性。

高抬腿、后踢腿

进行高抬腿和后踢腿训练，特别是如果你打算进行高强度训练，这些动作可以帮助提高心率，准备肌肉。

脚踝旋转

顺时针和逆时针旋转脚踝，持续20秒，然后进行提踵或原地垫脚，激活小腿肌肉，进行20次。

开合跳

激活腰部和臀部群肌肉，持续30秒。

通过以上热身训练，可以有效地提高身体的温度，增加关节的灵活性，调动全身的肌肉，为跑步考试做好充分的准备，减少受伤的风险。建议热身时间控制在10-15分钟左右，根据个人身体状况适当调整。