面对考试考砸的压力，可以采取以下几种方法进行调解：

释放情绪

情绪释放：通过一些方法如写日记、绘画、运动等释放内心的压力和负面情绪。

音乐缓解：听一些轻松的音乐，可以帮助缓解紧张情绪，让人暂时忘记烦恼。

保证充足的睡眠

良好睡眠：每天保证7-8小时的睡眠时间，让大脑得到充分的休息和恢复，以最佳状态迎接考试。

合理饮食

均衡饮食：避免暴饮暴食或过度节食，多吃富含蛋白质、维生素和矿物质的食物，如瘦肉、鱼类、蔬菜和水果等，以保持身体健康和稳定情绪。

适量运动

有氧运动：每天抽出半小时进行适量的有氧运动，如慢跑、瑜伽或散步等，不仅能增强体质，还能释放内心的压力。

积极暗示和自我疏导

正面暗示：给自己正面的暗示，如“我已经做好了充分的准备，我能够应对任何挑战”。

自我疏导：通过深呼吸、肌肉放松等方法缓解焦虑，保持积极的心态。

认知调整

正确看待考试：把考试看作是查漏补缺的手段，而不是衡量自己价值的唯一标准。

找出错误并改正：静下心来分析考试中的错误，找出原因并加以改正，避免以后再次犯错。

放松训练

深呼吸和肌肉放松：通过深呼吸和逐步放松身体的各个部位来缓解焦虑。

时间管理

合理计划：制定合理的学习计划，让自己更加有针对性地学习，从而提高学习效率。

寻求支持

沟通和交流：与家长、朋友或老师沟通，分享自己的焦虑情绪，寻求他们的理解、鼓励和支持。

通过以上方法，可以有效地缓解考试考砸带来的压力，帮助自己更好地应对考试。