要在初三的体育考试中取得好成绩，制定一个科学合理的训练计划至关重要。以下是一些建议：

制定训练计划

控制时间：由于初三学生的主要任务是各科复习，因此不建议将大部分时间用于体育训练。建议每项训练时间控制在15-30分钟之内。

操作简单：训练计划应简单易行，学生能够自我练习并长期坚持。

长跑训练

耐力练习：可以选择定量跑（每次2000米，匀速完成，最后200米冲刺）或计时跑（12分钟计时跑，尽量匀速）。

速度练习：在耐力练习完成后，建议进行2200米的300米或400米速度跑，尽量以最快速度完成。

热身和拉伸：训练前务必做好热身，结束后的拉伸也不可忽视。

50米冲刺训练

腿部力量练习：包括10米行进间高抬腿、10米行进间后折叠跑、10米行进间快频跑等。

跳绳练习：包括计数跳（每天2组，每组180次）、计时跳（40秒、1分10秒、1分钟各1次）。

实心球训练

力量训练：如俯卧撑（15个/组，3组）和仰卧起坐（30个/组，3组）。

技术训练：注重动作的标准性，如俯卧撑时双手抱头，靠腹肌收缩将上身带起。

其他训练

基础体能训练：包括有氧运动（如长跑、游泳、骑自行车）、力量训练（如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲）和灵活性练习（如拉伸和瑜伽）。

专项技术训练：根据自己感兴趣的项目，制定针对性的训练计划，并进行大量重复练习。

心理素质培养

心理训练：如冥想、放松训练和自我暗示，帮助学生在压力下保持冷静。

自我鼓励：适度的自我鼓励和积极的自我评价也是提高心理素质的重要方法。

注意事项

穿着舒适：运动时穿着舒适的衣物和鞋子，避免受伤。

合理安排时间：每天坚持跑步20分钟以上，保持体能的持续提高。

通过以上方法，初三学生可以科学有效地进行体育训练，为中考体育考试做好充分准备。