一、调整认知与期望
丢弃自责与过度担忧 每天以积极视角看待自身优势，避免因小失大。例如，通过列出“今天完成三件好事”清单，转移对缺点的注意力。
合理设定目标
根据自身复习情况制定实际可行的目标，避免“必须考满分”的高压心态。可采用“按部就班法”，如将试卷按难易排序，先解简单题建立信心。
正视竞争本质
认识到考试是自我评估的机会，而非人生定论。通过比较“自己与昨天的自己”而非他人，能减少不必要的焦虑。
二、情绪调节技巧
放松训练
采用深呼吸、冥想或短暂散步等方式缓解紧张。例如，考前5分钟进行4组深呼吸，每组持续4秒，可显著降低焦虑水平。
积极暗示与自我激励
每天重复肯定性语句，如“我能行”“我已准备充分”。遇到难题时，通过内心独白转移注意力，例如“这道题难，但前面简单题已积累经验”。
转移注意力
通过听音乐、与朋友聊天或进行轻度运动（如拉伸、慢跑）分散焦虑。研究表明，将注意力从考试内容转移到愉悦活动上，能有效改善情绪状态。
三、生活习惯优化
规律作息与充足睡眠
保证7-8小时高质量睡眠，避免熬夜。考前失眠时，可通过听轻音乐或喝温牛奶帮助入睡，避免依赖安眠药。
避免刺激性物质
考前夜避免饮用含咖啡因的饮料，减少对睡眠的干扰。同时，控制使用电子设备的时间，防止信息过载。
模拟考试环境
在安静环境中进行模拟答题，适应考场氛围。可提前准备耳塞或白噪音机，减少外界干扰的感知。
四、其他实用方法
考前清单法： 制作“必带物品”“复习重点”等清单，减少遗漏带来的焦虑。 倾诉与支持
接纳不完美
认识到考试结果存在不确定性，允许自己犯错。通过分析错题，制定改进计划，将每次考试视为学习机会而非终点。
通过以上策略的综合运用，考生可在考前保持积极心态，发挥出最佳水平。
