为了有效训练腿部肌肉以应对跑步考试，你可以遵循以下训练计划：

力量训练

深蹲

动作描述：双脚与肩同宽，屈膝下蹲至大腿与地面平行，背部保持挺直。

目标肌群：股四头肌、臀部、核心。

建议：每组10-15次，做3-4组。

弓步

动作描述：站立，一条腿向前迈出，屈膝下蹲至前腿大腿与地面平行，后腿膝盖接近地面。

目标肌群：股四头肌、臀部、核心。

建议：每侧10-15次，做3-4组。

臀桥

动作描述：仰卧，屈膝，脚掌着地，抬起臀部至肩、髋、膝呈直线。

目标肌群：臀部、下背部、核心。

建议：每组15-20次，做3-4组。

小腿提踵

动作描述：站立，双脚与肩同宽，抬起脚跟至脚尖支撑，缓慢放下。

目标肌群：小腿。

建议：每组15-20次，做3-4组。

单腿硬拉

动作描述：单腿站立，身体前倾，另一条腿向后伸展，保持平衡。

目标肌群：臀部、腘绳肌、核心。

建议：每侧10-15次，做3-4组。

跑步训练

平路慢跑

建议：进行30分钟以上的平路慢跑，以锻炼腿部肌肉。

高抬腿

建议：在跑步中加入高抬腿动作，增强腿部肌肉的爆发力和耐力。

拉伸与恢复

跑步后拉伸

直腿弯腰拉伸：站立，双腿伸直，双脚与肩同宽，双手向地面伸展，感受小腿后侧肌肉的拉伸。

坐姿体前屈：坐在地上或椅子上，双腿伸直，双脚并拢，上身向前倾，双手触摸双脚。

提腿拉伸：双脚站立，单手扶墙，另一手挽同侧足背向腰臀部尽力牵拉。

饮食与休息

高蛋白饮食：保持高蛋白饮食，有助于肌肉修复和增长。

充足休息：确保在锻炼日程中安排足够的休息时间，避免过度训练。

通过上述训练计划，你可以有效地增强腿部肌肉，提高跑步表现和耐力。记得在开始任何新的训练计划之前，咨询专业的健身教练或医生，以确保训练的安全性和适宜性。