克服考试紧张感需要从多个方面入手，结合心理调节、习惯养成和策略优化，具体方法如下：

一、调整心态

转变考试认知

认识到考试是检验学习成果的方式，而非决定性因素。通过自我暗示（如“我已经准备充分”）调整心态，避免过度追求分数或名次。

应对分数焦虑

避免预设具体分数目标，专注于答对会做的题目。若遇到难题，立即停止纠结，先完成能确保得分的部分。

二、充分准备

制定复习计划

按优先级排列复习内容，使用时间管理工具（如图表、待办事项清单）规划复习进度，减少临时焦虑。

强化知识储备

熟悉考试范围和题型，通过模拟题和历年真题进行训练，增强自信心。

三、技能训练

呼吸与放松技巧

采用深呼吸法（4-7-8呼吸法）或渐进性肌肉松弛训练，缓解紧张情绪。例如，吸气时默念“放松”，呼气时重复“紧张——放松”。

脱敏疗法

通过想象逐步暴露焦虑源（如考场环境、答题压力），配合放松训练，降低焦虑等级。例如，先想象安静的考场，再逐步增加压力场景。

四、生活习惯调整

规律作息与运动

保持早睡早起习惯，进行适量有氧运动（如散步、慢跑），促进血液循环，提升身体素质和抗压能力。

避免过度用脑

考试前保证充足睡眠，避免熬夜复习。若感到疲劳，可通过短暂休息或小憩恢复精力。

五、其他实用方法

考前仪式感：

提前到达考场，熟悉环境，进行简单的自我激励仪式。

积极暗示：在考前反复告诉自己“我能行”，增强内在力量。

应急预案：预设答题卡顿、时间不足等突发情况，制定应对策略。

通过以上方法的综合运用，可以逐步克服考试紧张感，提升应考表现。若紧张情绪持续严重，建议寻求专业心理咨询帮助。