一、规律作息与睡眠管理

保证充足睡眠

每晚7-8小时的高质量睡眠是关键，建议固定作息时间，避免熬夜。考试前一天晚上可进行轻度放松活动，如冥想或深呼吸，帮助快速进入睡眠状态。

调整午饭时间

将午饭提前至11点左右，避免饭后立即进行高强度活动。建议选择低升糖指数（如燕麦、鸡蛋白）的食物，并搭配少量蛋白质和膳食纤维，减少血糖波动。

二、科学饮食与营养补充

选择提神食物

- 低糖高蛋白餐：

如鸡蛋、牛奶、全麦面包，搭配坚果或酸奶。

- 酸甜或辛辣小食：山楂片、薄荷糖、辣味鱼肉干（如黄花鱼）可短暂提神。

- 避免高脂高糖：减少油炸食品和含糖饮料，避免血糖剧烈波动。

补充维生素与矿物质

复合维生素B群、维生素C及矿物质（如镁）可改善疲劳。建议在医生指导下适量服用，避免过量导致心悸等不适。

三、实用提神技巧

生理刺激

- 清凉提神：

涂抹风油精或清凉油于额头、太阳穴，或闻薄荷味口香糖。

- 适度运动：课间休息时做伸展运动或短跑，促进血液循环。

环境与心理调节

- 保持考场通风良好，避免人群密集环境。通过听欢快音乐或自我暗示（如“我能行”）调整心态。

- 使用提神饮品：咖啡、浓茶（少量）或功能性饮料（需谨慎选择成分）可刺激中枢神经系统。

四、其他注意事项

避免过度用脑：

每45分钟休息5分钟，闭目养神或做简单头部按摩。

正确坐姿与光线：保持脊柱挺直，避免长时间低头；光线适宜但不过强，减少视觉疲劳。

通过以上方法综合调整，多数考生可有效缓解下午考试时的困倦感。若长期存在严重疲劳，建议咨询医生排查潜在健康问题。