一、生理调节技巧

深呼吸与呼吸控制

采用“吸—停—吸—呼”口诀，吸气4秒、屏息4秒、呼气6秒，重复5次。通过有意识地调节呼吸频率，增加大脑供氧量，缓解紧张感。 *进阶方法*：尝试4秒快速吸气后立即屏息，感受空气在肺部的充盈，增强呼吸控制能力。

交感神经与副交感神经调节

- 降速呼吸法：

吸气4秒、屏息4秒、呼气6秒，重复5次，激活副交感神经，帮助身体进入放松状态。 - 正念冥想：通过冥想观察呼吸和身体感受，将注意力从考试压力转移至当下，降低焦虑水平。

二、心理调适策略

认知重构

改变对考试的认知，将其视为检验学习成果的机会，而非灾难性事件。避免过度担忧结果，关注过程而非结果。 *练习*：每天对着镜子告诉自己“我能行”，强化积极自我暗示。

自我暗示与积极心理建设

- 重复肯定句：

如“沈万九，我能行”，通过反复默念增强自信心。 - 视觉化成功场景：想象自己从容应对考试，增强心理韧性。

三、行为干预方法

转移注意力

- 活动转移：

散步、跑步、做瑜伽等运动释放紧张情绪，或听轻音乐改善心境。 - 环境调整：保持学习空间整洁安静，摆放绿色植物或柔和灯光营造舒缓氛围。

放松训练

- 全身放松法：

闭目深呼吸时配合渐进性肌肉松弛，从脚部到头部依次放松每个肌肉群。 - 冥想与正念：通过正念冥想专注于呼吸或身体感受，排除杂念。

四、其他实用建议

保证充足睡眠：每晚7-8小时的高质量睡眠有助于恢复精力，缓解紧张。- 合理规划时间：制定学习计划，避免临时抱佛脚，减少焦虑源。- 寻求支持：与家人、朋友交流感受，或向老师请教备考策略，增强安全感。

若以上方法仍无法缓解紧张，建议进行专业心理咨询，通过系统训练调整情绪反应。