要克服考试恐惧，需从多个方面入手，包括调整备考策略、优化心理状态和生活习惯。以下是具体方法：

一、优化备考策略

制定合理计划

根据自身情况制定备考计划，平衡知识巩固与休息时间，避免临时抱佛脚。可采用番茄工作法（25分钟学习+5分钟休息）提高效率。

分阶段复习

- 基础巩固：

确保对教材和笔记的熟练掌握，避免临时突击。

- 难题突破：集中精力攻克难点，通过做真题和模拟题提升解题能力。

避免过度焦虑

不要过分关注成绩，将考试视为检验学习的机会而非终点。通过自我暗示（如“我已经准备充分”）调整心态。

二、调整心理状态

自我暗示与认知重构

- 每日进行积极心理暗示，例如“我能行”“复习已经足够”。

- 识别并挑战消极思维，如“考不好就完蛋”可改为“这次没考好，下次可以改进”。

放松训练

- 深呼吸：

考前进行深呼吸练习，吸气时默念数字，呼气时放松身心。

- 冥想与肌肉放松：通过冥想或渐进性肌肉松弛法缓解紧张感。

转移注意力

- 遇到难题时暂时跳过，等情绪稳定后再回攻。

- 考试前通过听轻音乐、散步等放松活动转移对考试的焦虑。

三、改善生活习惯

保证充足睡眠

每晚保持7-8小时高质量睡眠，创造黑暗、安静的睡眠环境，避免使用电子设备。

健康饮食与运动

增加富含蛋白质和维生素的食物（如鸡肉、鱼类），适量进行有氧运动（如散步、跑步）释放压力激素。

模拟考试与反馈

定期进行模拟考试，分析薄弱环节，通过错题本记录问题并针对性改进。

四、其他实用技巧

考前准备：

提前熟悉考场环境，携带必需物品，避免临时慌乱。

考试策略：合理分配答题时间，先易后难，保持答题节奏。

通过以上方法，逐步建立自信，将考试压力转化为学习动力，从而有效克服考试恐惧。若焦虑持续严重，建议寻求专业心理咨询。