一、生理调节技巧

提腿摸膝

通过左右腿交替触碰膝盖，促进大脑左右半球协调，缓解单侧用脑疲劳。可先平抬左腿摸右膝，再换边练习3分钟，最后改为平行动作。

耳部按摩

用拇指和食指夹住耳朵，自上而下轻柔捏揉10分钟，改善记忆力减退和头部昏沉感，适合复习间隙使用。

蝴蝶拍

双手交叉胸前，左右摆动模拟拍打动作，持续3-5分钟，增强安全感，缓解焦虑情绪。

深呼吸与冥想

- 深呼吸：

采用4-7-8呼吸法，吸气4秒、屏气7秒、呼气8秒，重复5组，帮助平静身心。

- 冥想：闭目静坐，专注于呼吸或某个意象，排除杂念，提升专注力。

二、心理调适方法

时间管理

制定复习计划，合理分配时间，避免临时抱佛脚。例如使用番茄工作法，每25分钟休息5分钟。

积极心态

通过自我暗示或正念冥想，调整对考试的认知。例如告诉自己“我已经准备充分”，增强自信心。

模拟考试环境

提前熟悉考场布局，调整作息时间，使身体适应考试节奏。考试当天提前30分钟到达，避免匆忙。

三、实用策略

碎片时间利用：

通勤、排队时听课程录音或复习笔记，提高效率。

放松仪式：睡前进行简单拉伸或喝杯热牛奶，帮助身心放松，改善睡眠质量。

应急准备：携带必需品（如水、文具），规划路线，减少突发状况的焦虑感。

四、其他建议

若焦虑持续严重，可尝试短暂离开考场进行5-10分钟散步，或与朋友倾诉。考试前保持规律作息，避免熬夜，确保大脑和身体处于最佳状态。

通过以上方法，结合自身情况灵活调整，相信你能在考试中保持良好的心态和状态。