关于考试紧张情绪的控制，以下是综合多个权威来源的实用建议：

一、生理调节方法

深呼吸与放松训练

- 腹式呼吸：

通过鼻子缓慢吸气，使腹部膨胀，呼气时腹部收缩，重复5-10次。

- 全身放松法：闭眼后依次按摩耳朵内部/外部软骨、耳垂，转动眼球、脖子、脚腕，配合想象血液流动，帮助肌肉放松。

- 握拳放松：握紧双拳后突然放松，交替进行几次，感受紧张与放松的差异。

考前镇静操

- 在等待发卷时进行，吸气时腹部鼓起，呼气时默念次数（如“1-2”），重复10次左右，可快速恢复镇定。

二、心理调节策略

改变认知方式

- 接受一定程度的紧张是正常的，避免过度自责。例如，将“考不好就完蛋”调整为“这次尽力就好”。

- 回忆自己成功应对考试的经历，增强自信心。

模拟考试与预演

- 使用Python等工具模拟考试流程，熟悉题型和节奏，降低未知带来的焦虑。

- 在脑海中预演答题步骤，明确时间分配策略。

三、环境与习惯调整

优化考场环境

- 考前调整作息，保证充足睡眠；选择安静、整洁的考场，减少外界干扰。

- 考试前避免过度使用电子设备，减少信息过载。

建立仪式感

- 每天固定时间进行模拟答题，形成习惯；进入考场前喝杯水、吃块面包，稳定情绪。

四、其他实用技巧

考前准备：

提前熟悉考场布局、文具使用方法，避免临时慌乱。

转移注意力：答题间隙闭目休息，或简单活动身体，避免长时间盯着试卷。

通过以上方法，多数考生能有效缓解紧张情绪，提升考试表现。若紧张持续严重，可考虑考前咨询心理医生或专业机构。