在考试前，活动腰部可以帮助缓解久坐带来的不适，提高身体的灵活性和血液循环，从而在考试中保持最佳状态。以下是一些有效的活动腰部的建议：

摇晃脖子和扭动手腕、脚踝、腰部 ：这些动作可以帮助放松颈部和腰部的肌肉，减少紧张感。

拉伸手臂和肩部：

通过拉伸手臂和肩部，可以缓解上半身的紧张，进而减轻腰部的压力。

小跑或散步：

进行中低强度的有氧运动，如散步，可以活动全身，促进血液循环，同时放松心情。

深呼吸和拉伸：

在散步或静止时，可以进行深呼吸练习，并结合上肢和颈部的拉伸，如伸懒腰、仰头活动颈椎、扩胸运动、腰部扭转等。

减少久坐时间：

每隔一段时间站起来活动一下，踢踢腿，活动活动筋骨。

参加体育运动：

适当的体育运动如散步、跑步、游泳等，可以增强腰部肌肉和关节的灵活性。

做腰部拉伸运动

小燕子飞：

平躺，头和上肢后仰，下肢上仰，每次3组，每组15个。

倒走：倒着走可以缓解腰部压力。

站立压腿：站立时，两腿并拢，双手扶住墙或椅子，慢慢下压腰部，保持10-15秒，重复多次。

坐位压腿：坐在地上，两腿伸直，慢慢向前弯腰，尽量让手指触到地面，然后还原，重复多次。

躺位压腿：躺在地上，两腿弯曲，双手抱住膝盖，轻轻将腿向胸部方向拉伸，保持10-15秒，重复多次。

加强腰肌锻炼

仰卧起坐：仰卧在地上，双脚平放，双手放在头后，慢慢抬起上半身，再慢慢放下，重复多次。

平板支撑：俯卧在地上，双手前臂支撑，保持身体笔直，尽量维持最长的支撑时间。

五点支撑：仰卧在地上，用头部、双肘和双脚支撑身体，慢慢抬起臀部，维持5-10秒后放下。

注意坐姿：

保持背部挺直，使用腰垫或靠枕来减轻腰部压力。

通过这些活动腰部的建议，可以在考试前有效地缓解腰部不适，提高身体的灵活性和舒适度，从而在考试中发挥出最佳水平。