一、生理调节方法

深呼吸放松法

- 找安静环境坐下或躺下，闭目进行腹式呼吸：吸气时腹部膨胀如气球，呼气时收缩。重复5-10分钟，可配合冥想使用。

运动放松法

- 选择散步、瑜伽或轻松跑步等低强度运动，促进内啡肽分泌，提升愉悦感。避免剧烈运动以防过度疲劳。

提腿摸膝与蝴蝶拍

- 提腿摸膝：

两脚与肩同宽，交替抬起膝盖至胸部，左右各3分钟，促进大脑左右半球协调。

- 蝴蝶拍：双臂胸前交叉，轻拍背部或手臂，缓解焦虑感并增强安全感。

二、心理调节技巧

积极暗示

- 用肯定语句替代否定想法，例如“我有信心”“我一定行”，避免自我贬低。

接纳与正视情绪

- 认识到焦虑是正常反应，接纳情绪信号并告诉自己“这很正常”，避免过度压抑。

自我解压

- 通过倾诉（与朋友、家人或宠物交流）、写日记或涂鸦等方式释放压力，找到适合自己的宣泄途径。

三、生活习惯调整

保证充足睡眠

- 复习期间保持规律作息，确保每天7-8小时睡眠，提升注意力和记忆力。

劳逸结合

- 每隔1小时休息5-10分钟，活动身体、眺望远方或闭目养神，避免长时间连续学习。

优化考试策略

- 合理规划复习时间，避免临时抱佛脚。考前可进行模拟测试，熟悉考试流程和节奏。

四、其他实用方法

耳部按摩：

用食指和中指捏揉耳朵上下部10分钟，改善记忆疲劳。

鸣天鼓：通过敲击耳后枕骨缓解头昏耳鸣，帮助集中注意力。

小贴士：考试前1小时避免使用电子设备，选择清淡饮食，保持考场环境整洁。若焦虑持续严重，可考虑短暂冥想或专业辅导。