考试期间饮食安排需注重营养均衡、清淡易消化，并结合考试节奏调整。以下是具体建议：

一、营养均衡原则

三大营养素合理搭配

- 碳水化合物：

提供持久能量，建议选择全麦面包、燕麦片、红薯等复合碳水化合物，避免精制糖和油炸食品。

- 蛋白质：富含卵磷脂、胆碱等脑代谢物质，优选瘦肉、鱼类、蛋类、豆制品及奶制品。

- 脂肪：选择不饱和脂肪酸（如深海鱼油）和植物油，减少反式脂肪酸摄入。

膳食纤维与维生素

多摄入蔬菜（深色蔬菜占一半以上）、水果（每日200-350g）及坚果，补充膳食纤维、维生素C、B族维生素等，增强免疫力与缓解疲劳。

二、每日饮食方案

早餐（7:00-8:00）

- 优质蛋白+复合碳水+蔬果：

鸡蛋、牛奶/豆浆、全麦面包/燕麦粥，搭配苹果/香蕉/橙子。

- 避免：冷饮、高糖食品及油炸食物。

午餐（12:00-13:00）

- 主食：

米饭/面条/馒头（约150-200g）。

- 蛋白质：清蒸鱼/虾/瘦肉/豆制品（100-150g）。

- 蔬菜：200g以上，多样化搭配（如西兰花/胡萝卜/番茄炒蛋）。

- 汤品：番茄蛋花汤/紫菜汤等清淡饮品。

晚餐（18:00-19:00）

- 清淡易消化：

粥类（如小米粥/玉米粥）+瘦肉/蛋羹+凉拌蔬菜。

- 避免：辛辣、油腻及高糖食物。

三、特殊注意事项

饮食规律

定时定量进餐，避免暴饮暴食或过度节食，保持血糖稳定。午餐宜稍饱但不过量，晚餐减半。

避免刺激性食物

减少咖啡、浓茶、碳酸饮料及辛辣调料摄入，防止肠胃不适和影响睡眠。

补充水分与电解质

每日饮水1500-1700ml，避免考试前大量饮水导致频繁上厕所。可适量饮用淡盐水或运动饮料（含电解质）。

食品安全

选择新鲜食材，现做现吃，避免食用未尝试过的食物，防止过敏或食物中毒。

四、应急调整建议

加餐：

若上午血糖低，可在10:00左右加餐酸奶或一小份坚果。

午餐后：用餐后1小时喝一瓶酸奶促进消化。

通过科学饮食安排，结合营养互补与规律进餐，可有效提升考试期间的精力和专注度。