一、认知调节技巧

调整考试观

认识考试是检验学习成果的环节，而非衡量价值的唯一标准。通过自我暗示（如“我已经准备充分”）转变对结果的过度关注。

认知重构

用积极视角看待考试，例如将“考试失败”重新定义为“学习机会”，增强控制感和自信心。

目标管理

设定具体、可实现的复习目标，避免因目标过高产生焦虑。采用“递减原则”（先易后难）安排答题顺序。

二、情绪调节技巧

深呼吸与冥想

采用4-7-8呼吸法：深吸4秒，屏住7秒，缓慢呼气8秒，重复数次。冥想可提升专注力，缓解紧张情绪。

渐进性肌肉放松

从脚部开始，逐步紧绷并放松全身肌肉群，帮助释放身体紧张。

积极暗示

通过正面语言强化自信，如“我能行”“挑战无畏”，对抗消极思维。

三、行为调整技巧

考前准备

提前规划复习时间表，确保内容覆盖全面且留出复习余地。使用清单法核对考试用具，避免遗漏。

环境管理

营造轻松氛围，播放舒缓音乐、整理桌面整洁度。选择熟悉的环境考试，减少陌生感带来的紧张。

考试策略

先做简单题目建立信心，再攻克难题。合理分配答题时间，避免因时间压力加剧焦虑。

四、生理调节技巧

充足睡眠

提前调整作息，保证7-8小时高质量睡眠，帮助大脑和身体恢复。

适度运动

考前进行散步、慢跑等有氧运动，促进血液循环，缓解紧张情绪。

饮食与呼吸调节

避免过度摄入咖啡因，考前保持规律饮食。考试中采用腹式呼吸法，稳定情绪。

五、其他实用方法

倒序命名法：

将名字倒序反复默念（如“沈万九，我能行”），帮助转移注意力并缓解焦虑。

丢弃自责：通过听音乐、与朋友聊天等方式释放负面情绪，避免过度自责。

若以上方法仍无法缓解紧张，建议寻求专业心理咨询师帮助。