关于考试紧张的情绪管理，结合权威信息与实用建议，可归纳为以下策略：

一、调整心态

正确认识考试

明确考试是检验学习成果的途径，而非终点。升学考试侧重基础知识的掌握，而其他类型考试更注重应用能力。通过合理规划复习重点，可降低焦虑感。

自我暗示与积极心态

通过反复告诉自己“我已经准备充分”“我能应对”等积极话语，改变对考试的固有认知。同时，回忆过往成功经历，增强自信心。

接纳紧张情绪

适度的紧张是正常反应，有助于提高警觉性。若过度担忧结果，可尝试将注意力转向当前任务，避免恶性循环。

二、生理调节

深呼吸与放松训练

采用4-7-8呼吸法：吸气4秒、屏气7秒、呼气8秒，重复数次。配合全身肌肉放松练习，从头部到脚部逐步缓解肌肉紧绷。

保持规律作息与运动

考前保证充足睡眠，避免熬夜。适当进行跑步、瑜伽等运动，提升身体素质和抗压能力。

三、行为优化

优化复习策略

制定合理的学习计划，避免临时抱佛脚。先完成基础题，再挑战难题，提升答题效率。

考场应对技巧

考前10分钟调整坐姿，双腿微弯、双臂下垂，帮助肌肉放松。答题时先易后难，遇到难题跳过，保持节奏稳定。

四、辅助方法

转移注意力

考前可通过听轻音乐、与亲友聊天或阅读轻松材料，暂时忘却考试压力。

心理调整

若紧张持续，可尝试森田疗法：专注于当下任务，接受不完美状态，避免过度担忧结果。

关键提示：

以上方法需长期坚持，效果因人而异。若紧张情绪严重影响了学习和生活，建议寻求专业心理咨询。考试只是人生一站，无论结果如何，都是成长的一部分。