一、考前充分准备

熟悉考试环境

提前到达考场，熟悉布局、座位安排及监考规则，减少陌生感带来的干扰。

调整作息与心态

保证充足睡眠，通过深呼吸、自我暗示（如“我能行”）或积极心理建设调整情绪，增强抗压能力。

精简考试物品

仅携带必需品（如2B铅笔、橡皮等），避免因物品杂乱分散注意力。

二、考试期间管理

物理隔离与视觉屏蔽

使用耳塞、降噪耳机或佩戴大沿帽减少外界声音干扰；通过书本、笔记本等物品挡住旁人视线，必要时佩戴遮光眼镜。

技术手段辅助

开启手机飞行模式或设置勿扰模式，关闭通知；使用白噪音机或舒缓音乐掩盖环境噪音。

时间与策略管理

合理分配答题时间，每道题预留思考空间；遇到干扰时，通过复述内容或短暂休息恢复专注。

三、心理调适技巧

接纳与包容

学会接纳周围环境，避免因他人行为（如翻卷声）过度焦虑，专注于自身表现。

积极暗示与自我激励

定时进行积极心理暗示（如“我已经准备充分”），用“五到”原则（心到、耳到、眼到等）保持专注。

压力释放

考试前进行短暂冥想或运动放松，考试中遇到难题时，通过深呼吸调整情绪。

四、长期能力提升

习惯养成

在日常学习中练习“五到”原则，通过番茄工作法等时间管理技巧提高专注力。

模拟训练

考前进行模拟考试环境训练，适应噪音、时间限制等压力源。

反馈与调整

考试后总结经验教训，针对易干扰环节制定改进计划。

五、特殊场景应对

考场突发干扰：

若遇到作弊行为，应立即通过举手或监考人员沟通解决，避免过度纠结。

通过以上方法，考生可在心理、环境、习惯等多维度提升抗干扰能力，从而在考试中保持专注，发挥出最佳水平。