考试前的饮食应以营养均衡、清淡易消化为主，避免油腻、辛辣和刺激性食物，同时注意规律进餐和水分补充。以下是具体建议：

一、每日饮食结构

早餐

优质蛋白质：

鸡蛋、牛奶、豆浆等，提供持久的能量

复合碳水化合物：全麦面包、燕麦片、红薯等，稳定血糖水平

维生素与矿物质：搭配苹果、香蕉等水果，补充维生素和矿物质

午餐

主食：

米饭、面条、全麦面包等，适量摄入

蛋白质：瘦肉（鸡胸肉、鱼肉）、豆制品（豆腐、豆干）及海鱼，促进脑力恢复

蔬菜：清炒西兰花、胡萝卜、菠菜等，富含膳食纤维和微量元素

晚餐

清淡易消化：

以蒸煮为主，如鱼汤、清蒸鱼、凉拌菜

控制食量：七八成饱，避免加重肠胃负担

二、饮食原则

营养均衡

每日摄入碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，避免单一营养素过量

多选全谷类、瘦肉、鱼类、蔬菜和坚果，减少加工食品和甜食

清淡易消化

采用清蒸、水煮、凉拌等烹饪方式，少油少盐

避免油炸食品、辛辣调味料和含咖啡因的饮料（如咖啡、浓茶）

规律进餐

定时定量，避免暴饮暴食或过度节食，保持血糖稳定

每日三餐规律，午餐可适当加餐（如酸奶、水果）

水分补充

每天饮用适量水或无糖茶，避免考试前大量饮水导致频繁上厕所

可适当摄入含电解质的饮品（如运动饮料），但需控制糖分

三、特殊注意事项

避免过敏与刺激

严格把控食物卫生，避免过敏原（如海鲜、坚果）和易引发胃肠不适的食物

控制食量与进补

避免暴饮暴食，尤其晚餐不宜过饱

不需刻意进补，过量蛋白质可能引发便秘或消化不良

考前加餐

两餐间可适量食用坚果（如杏仁、核桃，每日不超过25克）、酸奶或水果，缓解饥饿感

通过科学安排饮食，结合自身情况调整，可有效提升考试期间的精力和注意力。若存在长期消化问题或特殊健康状况，建议咨询营养师或医生制定个性化方案。