考试紧张是许多考生都会面临的问题，以下是综合权威信息整理的调适方法，分为心理调节和备考策略两方面：

一、心理调节技巧

倒序命名法

闭眼重复将名字倒序并自我确认，例如“沈万九，我能行”，通过语言重复帮助大脑“清空杂念”，降低焦虑感。

转移注意力

考试前清点文具并大声念出，或环顾四周观察他人紧张状态（如“左边女孩大汗直冒”），通过主动转移对自身紧张的关注来缓解情绪。

呼吸调节法

采用“吸—停—吸—呼”口诀，吸气至七分停顿后继续吸满，呼出时尽量放空，增加大脑供氧量，改善紧张情绪。

自我催眠暗示

践行积极心理暗示，如“我已经准备充分”“我能稳定发挥”，通过语言强化增强自信心。

二、备考策略优化

调整认知态度

将考试视为学习成果的检验而非单纯竞争，避免过度焦虑。家长可通过分享自身经历帮助孩子正确认识考试意义。

科学规划时间

使用“番茄工作法”等时间管理技巧，将复习任务分解为25分钟集中学习+5分钟休息，避免长时间高强度学习导致疲劳。

强化知识基础

通过模拟考试和专项训练查漏补缺，巩固薄弱环节。知识掌握越扎实，考试时的紧张感会自然减轻。

三、其他实用建议

考试前保证充足睡眠，避免熬夜；

考试期间避免过度使用电子设备，减少信息干扰；

若紧张持续严重，可短暂离开考场进行放松练习。

通过以上方法，考生可以逐步缓解考试紧张，提升应考表现。