一、考前准备阶段

制定明确目标与计划

设定具体、可操作的考试目标（如每科分数目标），并制定详细的时间计划表，合理分配答题、休息和复习时间。

优化学习环境

选择安静、整洁、温度适宜的学习场所，减少干扰因素（如手机、噪音等）。保持书桌整洁，只放置与考试相关的物品。

调整身心状态

保证充足睡眠（每晚7-9小时），保持规律作息。通过深呼吸、冥想或适度运动缓解焦虑，增强自信心。

二、考试期间技巧

主动排除干扰

- 环境隔离：

将手机等干扰物品放在视线和触手可及范围之外。

- 单一任务专注：使用舒尔特表、24点顺时针填数等训练工具，提升视觉定向能力。

时间管理策略

采用番茄工作法：25分钟专注答题，休息5分钟，每完成4个番茄钟可短暂放松。合理分配审题、答题、复查的时间，避免超时焦虑。

注意力训练方法

- 场景预演：

考前模拟考试场景，通过想象形成积极心理暗示。

- 橡皮圈提示：手腕戴橡皮筋，分心时拉扯提醒集中注意力。

- 呼吸与放松：进行4-6次深呼吸，或短暂冥想，恢复专注力。

审题与答题技巧

快速浏览题干，判断题目类型与难度，制定答题策略（如先易后难）。答题时避免反复检查，先完成基础题再攻克难题。

三、长期注意力提升

习惯养成

每天固定时间进行冥想或专注力训练，逐步延长专注时长。坚持规律作息，保证充足睡眠。

积极心理暗示

通过自我激励（如“我能行”“每道题都能回答”）调整心态，减少对结果的过度担忧。

适度运动与放松

定期进行跳绳、骑自行车等运动，促进大脑分泌快乐因子。考试前可进行5-10分钟简单拉伸或深呼吸放松。

通过以上方法，结合短期应急技巧与长期习惯培养，可有效提升考试时的注意力集中度。关键是根据自身情况调整策略，保持积极心态。