针对初中生应对考试压力的问题，综合权威信息整理以下策略：

一、科学规划时间与备考管理

制定合理计划

将学习目标分解为小目标，每日/每周制定计划，避免任务堆积导致焦虑。例如，数学复习可按章节划分，语文侧重阅读与作文训练。

调整作息与饮食

保证每天8小时睡眠，避免熬夜。睡前可进行4-7-8呼吸法或渐进肌肉放松法辅助入睡。饮食均衡，多摄入富含蛋白质、维生素的食物，避免空腹或暴饮暴食。

高效利用时间

采用番茄工作法，25分钟专注学习后休息5分钟，提升学习效率。针对薄弱科目制定专项复习计划，如数学公式整理、英语单词记忆等。

二、心理调适与压力管理

调整心态

树立正确考试观，将中考视为学习过程的一部分而非终点。通过自我暗示（如“我能行”“最棒的”）增强自信心，避免过度担忧结果。

缓解焦虑情绪

当感到紧张时，进行5-10分钟深呼吸练习，或通过听音乐、运动（如跑步、打球）转移注意力。与朋友、家人倾诉也能有效释放压力。

正视问题与自我激励

分析考试失利原因，制定改进策略。完成阶段性任务后及时奖励自己，保持积极心态。

三、实用技巧与行动建议

考场应对技巧

考试前保持平静，通过腹式呼吸法稳定情绪。若时间充裕，可提前到达考场适应环境；若紧张，可通过观察其他考生行为调整状态。

模拟训练与真题演练

定期进行模拟考试，适应考试节奏。分析真题题型规律，总结解题技巧，提升答题信心。

寻求外部支持

遇到学习瓶颈可向老师请教，心理压力大时可进行专业心理咨询。家长应避免过度施压，营造宽松的家庭氛围。

通过以上方法，初中生可以系统应对考试压力，将压力转化为动力，发挥出最佳水平。