解除考试紧张状态需要从生理和心理两个层面进行调整，以下是综合权威信息整理的有效方法：

一、生理调节方法

呼吸放松训练

采用深呼吸法，通过“4-7-8”呼吸模式（吸气4秒、屏气7秒、呼气8秒）重复数次，可有效缓解焦虑。例如，坐在椅子上，手放在膝盖上，深吸气时腹部膨胀，呼气时腹部收缩。

肌肉紧张放松法

通过有意识地紧绷和放松身体肌肉群来缓解紧张感。例如，握拳数秒后突然放松，或进行全身的渐进性肌肉松弛练习。

适当运动

考前进行30分钟低强度运动，如散步、慢跑或瑜伽，促进血液循环，改善身体状态。避免剧烈运动以防过度疲劳。

健康饮食与作息

保持规律饮食，避免暴饮暴食或空腹，选择温性和易消化食物（如巧克力、香蕉）。保证7-9小时充足睡眠，避免熬夜。

二、心理调节策略

认知重构

改变对压力源的认知，例如将紧张情绪视为“兴奋”的积极信号，或通过正念冥想专注于当下而非结果。

积极暗示与自我激励

重复正面语句（如“我能行”“准备充分”），或想象成功场景，增强自信心。可结合优秀考生经验进行激励。

系统脱敏训练

通过想象模拟考试场景，逐步暴露焦虑源（如忘带材料、时间不足等），并练习应对策略，提升应变能力。

分散注意力

听音乐、做喜欢的事（如吃美食、运动），或与亲友交流，转移对考试的过度关注。

三、其他实用技巧

书写宣泄：

将焦虑写在纸上，分析担忧根源，通过“难得糊涂”的心态调整情绪。

环境调整：保持学习空间整洁，减少干扰因素，创造舒适的学习环境。

药物与专业帮助：若紧张严重且持续，可遵医嘱使用抗焦虑药物，或进行认知行为疗法、心理咨询等。

通过生理调节与心理调适的结合，多数考生能有效缓解考试紧张。若长期存在严重焦虑，建议寻求专业医疗帮助。