考试时集中注意力是提升表现的关键。以下是综合多个权威来源的实用策略，分点说明如下：

一、考前准备阶段

明确目标与计划

设定具体分数目标，制定答题时间表，将试卷分成若干部分，每完成一部分短暂休息（如25分钟专注后休息5分钟）。

优化环境与状态

- 选择安静、整洁的考场，避免干扰源（如手机、噪音）。

- 保证充足睡眠（7-9小时/晚），通过深呼吸、伸展运动缓解紧张情绪。

二、考试过程中

采用专注技巧

- 呼吸调节：

通过腹式呼吸（吸气时腹部鼓起，呼气时收缩）稳定情绪，重复10次左右。

- 数数或舒尔特表：用手指计数或使用舒尔特表训练专注力，每25分钟进行一次短暂休息。

- 橡皮圈提示：手腕戴橡皮筋，分心时拉扯提醒集中注意力。

调整心态与策略

- 接纳杂念：

采用“心如不沾锅”法，以好奇心观察杂念，避免过度分析或评判。

- 分段答题：先浏览试卷整体结构，再逐题作答，每完成一小节休息调整。

- 积极暗示：默念“专注”或系上“专注”小绳子，增强自我激励。

三、长期提升建议

日常训练

通过冥想、专注软件（如Forest、番茄ToDo）或舒尔特表进行日常训练，逐步提高专注时长。

模拟考试

定期进行全真模拟考试，适应考试节奏和环境压力，提升应激能力。

四、注意事项

避免过度依赖单一技巧，可组合使用呼吸、数数和视觉聚焦法。

若发现持续分心，可暂时放下题目，进行5分钟快速放松后再继续。

通过科学规划、技巧训练和心态调整，考生可在考试中更高效地集中注意力，提升答题表现。