考试紧张是常见的情绪反应，可通过以下方法有效缓解：

一、心理调节技巧

积极自我暗示

通过反复告诉自己“我能行”“行能我”等积极话语，调整心态，减少对结果的过度担忧。

深呼吸与放松训练

- 腹式呼吸：

坐姿平躺，用鼻子吸气使腹部膨胀，呼气时腹部收缩，重复4-6次。

- 呼吸口诀：采用“吸—停—吸—呼”法，吸气至七分停顿后呼出，增加大脑供氧量。

认知重构

改变对考试的认知，将其视为检验学习成果的机会而非威胁，避免因结果过度焦虑。

二、生活习惯调整

规律作息与充足睡眠

保证每晚7-8小时高质量睡眠，避免熬夜复习。可通过冥想或轻柔音乐助眠。

适度运动

选择散步、跑步、瑜伽等低强度运动，释放紧张情绪并促进血液循环。建议考前1小时完成运动。

健康饮食

摄入富含维生素B、C和矿物质的食物（如香蕉、坚果），避免暴饮暴食或空腹考试，减少身体不适引发的焦虑。

三、环境与行为管理

优化考试环境

选择安静、熟悉的考场，减少外界干扰。考前整理好考试用具，通过清点物品转移注意力。

模拟考试与压力测试

定期进行模拟考试，适应考试节奏。可通过“环顾四周，笑他人稳自己”的策略，通过观察他人缓解自身紧张。

四、其他实用方法

分散注意力：

考前听音乐、做家务或与朋友聊天，避免过度聚焦考试内容。

肌肉放松法：紧握拳头后缓慢放松全身肌肉，或进行渐进性肌肉松弛练习。

若紧张情绪持续严重，影响日常生活，建议咨询心理医生或精神科医生，排除焦虑症等心理疾病的可能。