在考试中保持专注是提升表现的关键。以下是综合多个来源的实用策略，分点整理如下：
一、目标管理策略
设定明确目标 给自己设定具体、可衡量的目标，例如“每道题控制在2分钟内作答”或“今天复习完指定章节”。目标应具有挑战性但可实现，避免因目标过高导致焦虑。
分解任务
将试卷按题型或难易程度分解，制定时间计划表，每完成一部分就休息5-10分钟，避免长时间连续作答导致疲劳。
二、环境与习惯管理
优化物理环境
选择安静、整洁、光线适宜的考场，保持桌面仅放置必需物品，减少干扰源（如手机、零食）。
规律作息与健康维护
保证充足睡眠（7-8小时/天），提前调整生物钟；考试前适当运动（如深呼吸、冥想）缓解紧张情绪，提升专注力。
三、注意力训练技巧
场景预演与积极暗示
考试前通过想象考试场景，形成积极心理暗示，如“我能集中注意力完成试卷”。考试中遇到难题时，重复积极话语稳定情绪。
橡皮圈提示法
在手腕佩戴橡皮筋，当分心时拉扯弹击，提醒自己集中注意力。
正念与专注力训练
- 心如不沾锅： 观察杂念而不评判，将注意力拉回到当前任务（如感受笔触、呼吸节奏）。 - 舒尔特方格训练
四、心理调适方法
接纳紧张情绪 畏难情绪是正常反应，可通过正念冥想、自我暗示（如“我能行”）将其转化为动力，而非压力源。
审题与时间管理
用2-3分钟快速浏览试卷，判断题目难度，合理分配答题时间，避免在难题上浪费过多时间。
五、工具与辅助
使用专注软件
如Forest、番茄ToDo等，设置专注时段后自动断网，帮助屏蔽干扰。
复习与模拟训练
通过模拟考试环境进行练习，熟悉节奏，增强心理适应能力。
关键提示：
专注力提升需长期训练，考试前1-2周开始系统练习效果更佳。若发现持续分心，可短暂休息5-10分钟，避免过度疲劳。考试时若仍无法集中，建议调整答题策略，先易后难，保持节奏。
