为了练习俯卧撑考试，你可以遵循以下步骤：

基础俯卧撑练习

保持身体呈一条直线，双手与肩同宽，手指向前。

逐渐增加难度，例如通过改变手的位置、增加地面的高度或使用哑铃等方式。

控制动作速度，下降时慢，上升时快。

保持呼吸，下降时吸气，上升时呼气。

进阶俯卧撑练习

墙壁俯卧撑：从墙壁开始，逐步增加与墙壁的距离，以降低难度。

桌子俯卧撑：将双手放在桌沿上，逐渐缩短双脚与桌子的距离。

夹臂式俯卧撑：双手放在胸前，大臂贴着上身两侧，减少肩部压力。

跪姿俯卧撑：双膝跪地，降低难度，适合初学者和力量基础较薄弱的人群。

上斜俯卧撑：双手撑在高度适中的固定物体上，减轻体重压力，适合进阶训练。

训练计划

每天早晚进行俯卧撑练习，逐步增加数量。

每组20个，做75%的极限次数，即15个一组，共做20组，组间休息时间不超过5分钟。

如果无法一次完成20组，可以分成几部分完成，如每顿饭后4组加上10点和15点各4组。

循序渐进，保证不练伤是大前提，感觉关节韧带不适就要休息。

休息与恢复

练一天休一天，给身体恢复的时间。

保证营养和睡眠充足，以支持肌肉生长和恢复。

结合其他运动

俯卧撑可以与其他运动结合，如引体向上、卧推等，以全面锻炼上肢肌肉。

通过以上步骤，你可以有效地练习俯卧撑，提高体能和力量，为考试做好充分准备。记得在练习过程中保持正确的姿势，避免受伤，并根据自己的身体状况调整训练计划。