考试前的饮食应以营养均衡、清淡易消化为主，具体建议如下：

一、营养均衡原则

蛋白质为主

选择鸡蛋、牛奶、豆浆等优质蛋白来源，搭配全麦面包、燕麦片或薯类主食，提供持久能量。蛋白质中的赖氨酸可增强体质，核桃、杏仁等坚果含不饱和脂肪酸，有助于大脑运作。

碳水化合物补充

每日摄入适量米饭、面条等主食，保证体力。考试前一周可适当增加高糖食物（如馒头、包子、米粥）以储备糖原。

维生素与矿物质

多吃绿叶蔬菜（如西兰花、胡萝卜）、坚果（核桃、杏仁）和富含维生素B族的食物（如全谷物、瘦肉），帮助缓解紧张情绪并促进大脑功能。

二、饮食注意事项

避免不利食物

- 减少油腻、辛辣、高糖饮料及过量咖啡因摄入，防止肠胃不适或影响睡眠；

- 避免暴饮暴食，每餐七八分饱，餐后适当休息。

分餐与时间

- 早餐在考前半小时完成，避免血液集中于消化系统影响注意力；

- 考试当天可携带小份易消化食物（如能量棒、水果），但需控制摄入量。

特殊场景补充

- 考试前一周可适当增加海带、紫菜等含碘食物缓解紧张；

- 体育考试前需额外补充碳水化合物（如香蕉、面包）及蛋白质（如鸡蛋、牛奶）。

三、示例食谱参考

早餐：

鸡蛋炒蔬菜 + 全麦面包 + 牛奶

午餐：清炒时蔬 + 红烧肉 + 米饭

晚餐：蒜蓉西兰花 + 虾仁豆腐 + 粗粮面食

加餐：坚果10克（杏仁/核桃）或酸奶1杯

通过合理搭配饮食，既能保证能量供应，又能维持身体状态，助力考试发挥。