关于考试期间的碳水化合物选择，综合权威信息整理如下：

一、推荐食物类型

全谷物类

- 燕麦片、全麦面包、糙米饭、荞麦面等，富含膳食纤维和复合碳水化合物，能提供持久能量并稳定血糖。

- 可搭配坚果（如杏仁、核桃）或牛油果增加口感和营养。

薯类

- 土豆、红薯等富含碳水且易消化，适合作为快速能量来源。

低糖水果

- 苹果、香蕉、梨等富含天然糖分且含维生素，可补充能量并促进消化。

二、摄入原则

选择低升糖指数（GI）食物

- 优先选燕麦、全麦制品等，避免精制碳水（如白面包、白米饭）导致血糖波动。

搭配蛋白质与脂肪

- 每餐搭配鸡蛋、牛奶或瘦肉，同时摄入坚果、橄榄油等健康脂肪，帮助大脑稳定运作。

少量多餐

- 避免一次性摄入过多碳水，可分5-6餐，维持血糖平稳。

三、注意事项

避免高糖高脂零食：

巧克力、油炸食品、奶油蛋糕等会引发血糖波动，影响注意力。

控制摄入量：每餐主食建议不超过100-150g，避免过度饱腹。

补充水分：考试期间适量饮水（每日1.5-2L），避免脱水影响思维。

通过合理选择碳水化合物类型并遵循摄入原则，可有效提升考试期间的注意力和持久力。