考试期间的饮食应以营养均衡、易消化、少刺激为原则，具体建议如下：

一、核心营养素搭配

碳水化合物

提供大脑能量，建议选择全麦面包、馒头、包子等富含复合碳水的食物，避免精制主食导致血糖波动。可搭配坚果（如核桃、杏仁）延缓能量释放，维持上午思维清晰。

优质蛋白质

有助于增强记忆力和集中注意力，推荐鸡蛋（水煮/卤制）、牛奶、酸奶、豆制品（豆腐、豆浆）等。蛋白质消化吸收快，早餐摄入量建议1-2个鸡蛋，午餐和晚餐各3两肉或鱼类。

维生素与矿物质

- B族维生素：

全麦食品、瘦肉、蛋类、奶制品富含B族维生素，促进营养吸收。

- 抗氧化剂：蓝莓、绿叶蔬菜（菠菜、西兰花）中的抗氧化剂可保护神经细胞。

- 钙和镁：奶制品、绿叶蔬菜补充钙质，维持神经肌肉功能。

二、饮食注意事项

少食多餐

每日分5-6餐，避免一次性摄入过多食物导致胃部不适。可搭配果蔬汁（如西红柿汁、黄瓜汁）开胃。

控制食量与烹饪方式

避免暴饮暴食，采用清蒸、清炒等低脂健康方式，减少腌制品、油炸食品的摄入。

饮品选择

- 咖啡/浓茶：

少量饮用（如1杯咖啡）可提神，但需避免空腹和过量。

- 温水/果蔬汁：保持水分充足，避免冷饮刺激肠胃。

三、特殊场景补充

考试前夜：避免晚餐过饱，可食用燕麦粥、香蕉等易消化食物，搭配一杯温牛奶助眠。

紧张缓解：考试前可适量吃苹果、香蕉等富含色氨酸的食物，或进行深呼吸、短暂运动放松情绪。

四、避免误区

避免空腹：考试前1-2小时应进食，防止低血糖影响表现。

减少加工食品：高糖、高盐零食可能加重焦虑，建议以天然食材为主。

通过合理搭配饮食结构，结合适量运动和心理调节，可为考试提供有力支持。