中考期间饮食应以保障营养均衡、促进大脑功能、缓解疲劳为核心，具体建议如下：

一、营养均衡原则

荤素搭配

每日摄入动物性食物（如鱼、蛋、瘦肉）与植物性食物（如蔬菜、豆制品）的比例建议为1:2。例如：

- 早餐：燕麦片+鸡蛋+牛奶

- 午餐：鱼虾肉+深绿色蔬菜（如芥蓝、西蓝花）+主食（糙米饭/全麦面）

- 晚餐：清蒸鱼+豆腐+荞麦面

控制脂肪摄入

选择低脂奶制品（如酸奶、低脂牛奶），避免油炸食品和动物油，减少胆固醇负担。

增加膳食纤维

每日摄入500克蔬菜（如菠菜、胡萝卜、西兰花）和200-300克水果（如苹果、香蕉、西瓜），促进肠道健康，缓解便秘。

二、分餐与烹饪建议

早餐

- 选择：

全麦面包/燕麦片+鸡蛋/豆浆+新鲜水果（如橙子、香蕉）

- 注意事项：避免空腹，可加一片人参（体虚者）提升能量。

午餐

- 主食：

糙米饭/软面条/玉米棒子

- 蛋白质：清蒸鱼/白灼虾/鸡胸肉（150-200g）

- 蔬菜：搭配深绿色蔬菜（如芥菜）和1-2种红色蔬菜（如胡萝卜）。

晚餐

- 清淡为主：

小米粥/酸奶+凉拌蔬菜（如黄瓜、木耳）

- 避免：晚餐后不宜进食，减少大脑代谢负担。

三、特殊饮食注意事项

夏季饮食

以清补、健脾、祛暑化湿为原则，增加绿豆汤、冬瓜汤等饮品，避免油腻和辛辣食物。

避免过敏与中毒

- 不吃生食（如生鱼片）、未煮熟的蛋类和凉拌菜；

- 肠胃敏感者避免冷饮、油炸食品，易上火者选择清淡饮食。

能量补给

- 两餐间可适量加餐：坚果（10颗）、水果（1个）或酸奶；

- 考试期间避免过度饥饿，但也不宜过饱，睡前1小时喝一杯热牛奶。

四、饮食误区

避免极端饮食：

如不吃肉会导致营养不足，暴饮暴食易引发胃肠不适；

清淡不等于寡淡：需保证蛋白质、维生素等营养素摄入，可通过蒸煮炖等方式减少油脂。

通过科学饮食安排，结合自身体质调整，可为中考提供有力保障。