初三考试期间的饮食应以营养均衡、清淡易消化为原则，具体建议如下：

一、早餐（7:00-8:00）

主食选择

- 糙米、全麦面包、燕麦片或馒头、包子等，提供碳水化合物。

- 若时间紧张，可搭配鸡蛋、牛奶或豆浆。

蛋白质来源

- 鸡蛋（水煮/蒸）、牛奶、酸奶或无糖酸奶，帮助补充脑力。

- 坚果类（如杏仁、核桃）少量食用，提供健康脂肪。

蔬菜搭配

- 水果（如香蕉、苹果）或凉拌蔬菜（如黄瓜、胡萝卜丝），补充维生素和膳食纤维。

避免：

油炸食品、高糖早餐（如糖水、蛋糕）及过量食用。

二、午餐（12:00-13:00）

主食与蛋白质

- 米饭/面食（建议杂粮搭配）+清蒸鱼/虾/瘦肉+豆制品（如豆腐、豆干）。

- 肉类选择易消化的鱼肉、虾肉，避免红烧、油炸。

蔬菜与汤品

- 深绿色蔬菜（如芥菜、西兰花）+胡萝卜/甜椒+番茄炒蛋。

- 汤品选择骨头汤、蔬菜汤或紫菜汤，补充水分和矿物质。

建议：

每餐摄入热量约300-400千卡，避免暴饮暴食。

三、晚餐（18:00-19:00）

清淡易消化

- 杂粮饭/荞麦面+鸡丝/鱼肉+清炒时蔬（如油麦菜、芦笋）。

- 晚餐热量控制在200-300千卡，避免影响睡眠。

安神助眠

- 可搭配小米粥、酸奶或泡菜，避免油腻和辛辣。

四、其他注意事项

饮食规律：

每日三餐定时定量，避免长时间空腹或暴饮暴食。

营养均衡：

每日摄入鱼类2-3次、蛋类1-2次、豆类1次，补充脂肪酸和蛋白质。

清淡烹饪：

以清蒸、凉拌为主，减少腌制品和调味料的使用。

补充水分：

每日饮水1500-2000ml，考试期间可适当饮用淡盐水。

通过合理搭配饮食，既能保证能量供应，又能维持身体状态，助力中考取得佳绩。