关于考试前后的运动选择，需结合时间安排、身体状态和运动强度进行科学规划。以下是综合建议：

一、考试前适合的运动

低强度有氧运动

- 散步：

适合所有人，可在公园、绿地等环境进行，配合深呼吸和简单拉伸（如伸懒腰、颈椎旋转）

- 慢跑：适合有运动习惯的考生，能促进大脑放空，建议选择安静小路或小区内进行

- 健身操/广播操：节省时间，促进血液循环，适合课间或学习间隙

舒缓拉伸与放松训练

- 瑜伽：

睡前进行“婴儿式”“猫牛式”等体式，帮助缓解肌肉紧张和焦虑

- 太极拳：通过缓慢动作调节呼吸，适合长期备考者

趣味挥拍运动

- 乒乓球/羽毛球/网球：

活动全身，击球时直视来球可缓解视疲劳，适合学生群体

二、考试后适合的运动

恢复性有氧运动

- 快走/骑车：

低强度持续运动，帮助身体恢复，可在晚餐后进行

- 游泳：全身性运动，对关节压力小，适合缓解备考疲劳

针对性肌肉放松

- 肩颈拉伸：

双手交叉后仰、转颈等动作，缓解久坐酸痛

- 泡沫轴放松：滚轮按压肌肉，适合长时间学习后使用

户外活动

- 爬山/徒步：

选择近郊小山，呼吸新鲜空气，模拟目标达成的成就感

- 公园散步：结合自然环境进行，增强心理舒缓效果

三、注意事项

避免剧烈运动

- 考前一周停止高强度训练（如对抗性球类、长跑），防止受伤或过度疲劳

- 无氧运动（如平板支撑、负重深蹲）可能加重肌肉紧张，建议减少

科学安排时间

- 每次运动20-30分钟，以“能边运动边聊天”为宜

- 课间10分钟可进行跳绳、开合跳等快速提升心率的活动

个体化调整

- 根据自身体能选择运动类型，体能较弱者从快走开始，逐步增加难度

- 睡前避免运动，可选择呼吸练习或轻柔拉伸帮助入睡

通过以上运动方式，既能缓解压力，又能保持身体状态，为考试做好充分准备。