针对高难度考试期间的饮食需求，建议从营养均衡、易消化和心理调节等方面综合考量，具体搭配如下：

一、营养均衡搭配

早餐

- 优质蛋白质：

鸡蛋、牛奶、豆浆或瘦肉（建议100-150g），帮助快速补充能量并促进大脑功能。

- 复合碳水：全麦面包、包子等，避免血糖波动导致的饥饿感。

- 维生素与矿物质：搭配富含B族维生素的杂粮（如燕麦）、坚果（如核桃）和新鲜蔬菜（如番茄、柑橘类），增强食欲和消化功能。

午餐

- 高蛋白+蔬菜+主食：

鱼肉、虾肉、瘦肉搭配豆制品（如豆腐、豆干），提供持久能量；蔬菜选择色彩丰富的种类（如绿叶菜、胡萝卜），增加膳食纤维摄入。

- 清淡原则：避免油腻食物，采用蒸煮炖等方式烹饪，减少胃肠负担。

晚餐

- 清淡易消化：

以蔬菜为主，搭配易消化的谷物（如粥类）；避免过量进食，防止影响睡眠质量。

- 补充营养：可适量摄入富含镁的食物（如南瓜子、葵花籽）或一杯热牛奶，帮助放松身心。

二、缓解紧张情绪的食物

高钙食物：牛奶、酸奶、虾皮等，有助于稳定神经系统。

富含维生素C的食物：柑橘类水果、番茄等，平衡心理压力。

坚果类：核桃、榛子等含镁元素，可缓解肌肉紧张。

红茶：少量饮用可舒缓神经，但避免过量导致失眠。

三、饮食禁忌

避免过量摄入：

水分、盐分、糖分需控制在合理范围，防止腹胀、口渴或血糖波动。

清淡烹饪：

减少辛辣、油炸食物，选择蒸煮炖等健康方式。

晚餐时间：

尽量在睡前2小时完成，避免影响睡眠。

药补优先食补：

通过饮食搭配获取营养，避免依赖药物或补品。

四、其他注意事项

分餐与节奏：每日三餐定时定量，避免暴饮暴食；考试期间可适当加餐（如香蕉、苹果）缓解饥饿感。

心理调节：配合深呼吸、短暂运动等放松技巧，将饮食与情绪管理结合。

通过以上饮食安排，既能保证身体所需的营养支持，又能帮助缓解考试压力，提升应考表现。