考试期间的饮食应以 营养均衡、易消化为原则，具体建议如下：

一、主食选择

粗粮为主：

增加糙米、燕麦、荞麦等粗粮比例，提供膳食纤维促进肠道健康，同时延缓血糖上升。

少食多餐：

每日三餐总量控制在1200-1500千卡，避免一次性摄入过多导致消化不良。

二、蛋白质来源

优质蛋白：

选择鱼类（如三文鱼、鲈鱼）、瘦肉（如牛肉、鸡胸肉）、豆类（如黑豆、黄豆）及蛋类（鸡蛋、牛奶），帮助增强记忆力和集中力。

清淡烹饪：

采用蒸、煮、炖等方式，减少油炸和辛辣调料，降低肠胃负担。

三、蔬菜搭配

富含维生素：

多摄入绿叶蔬菜（如菠菜、芹菜）、胡萝卜、番茄等，补充维生素C、钾元素及膳食纤维。

特殊功能：

例如木瓜酵素助消化、莲藕利尿、菌菇增强免疫力。

四、其他注意事项

避免过敏食物：

如海鲜、坚果等，防止过敏反应影响考试状态。

控制摄入量：

每日脂肪不超过10g，盐以清淡为主，避免过咸加重疲劳。

稳定情绪：

搭配红枣、香蕉等食物，或饮用红茶缓解焦虑。

推荐菜谱示例

早餐：燕麦粥+鸡蛋+清炒生菜

午餐：番茄牛肉炒蛋+糙米饭+凉拌黄瓜

晚餐：清蒸鱼+蒜蓉西兰花+荞麦面

通过以上搭配，既能保证能量供应，又能维持身体机能稳定，助力考试发挥。