体育考试前的饮食应以高蛋白、高碳水为主，同时保证营养均衡和易消化性，具体建议如下：

一、核心营养素补充

高蛋白食物

动物蛋白（如鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼类、豆制品）：提供肌肉修复和能量

植物蛋白（如豆类、坚果）：辅助补充，但需搭配全谷物以提升吸收率

高碳水化合物

主食类（如米饭、面条、馒头、燕麦）：增加糖原储备，提升耐力

特殊场景：考试前2-3小时摄入50%葡萄糖液可快速供能

维生素与矿物质

水果（如香蕉、苹果、橙子）：补充维生素C、钾元素，缓解疲劳

蔬菜（如菠菜、西兰花）：提供铁、镁等微量元素

二、饮食安排原则

分餐与量控制

避免暴饮暴食，每日三餐热量分配建议：早餐30%、午餐40%、晚餐30%

考试当天午餐宜在1.5-2小时前完成，避免消化不良

进餐时间与方式

早餐选择高纤维、低糖食物（如全麦面包+鸡蛋+水果）

午餐搭配蛋白质+碳水+蔬菜，晚餐以清淡易消化为主

考试前30分钟少量饮水，避免口渴；测试中可补充淡盐水或葡萄糖水

避免不利食物

减少油腻、辛辣、生冷食物，防止肠胃不适

限制咖啡、酒精等刺激性饮品

三、特殊场景补充

考前一周：

以高碳水为主，搭配蛋白质和少量脂肪，避免过度疲劳

考试当天：最后200米可补充能量胶或糖块，但需控制总量

通过合理搭配饮食，结合充足睡眠和适当训练，可有效提升体育考试表现。