早上考试时的饮食应以营养均衡、易消化、低刺激为原则，具体建议如下：

一、核心营养素搭配

碳水化合物

提供能量，建议选择全麦面包、燕麦粥、馒头或玉米等复杂碳水化合物，避免精制谷物导致血糖波动。例如：

- 全麦面包+鸡蛋+牛奶（经典组合）

- 燕麦粥+坚果（如核桃、杏仁）

优质蛋白质

维持血糖稳定，推荐鸡蛋、牛奶、瘦肉（如火腿）、豆腐或豆制品。例如：

- 水煮蛋+牛奶+全麦面包

- 豆腐炒虾仁+蔬菜汤面

蔬菜与水果

提供维生素、矿物质和膳食纤维，建议搭配香蕉、苹果、菠菜等。例如：

- 鸡蛋燕麦粥+香蕉

- 西兰花炒蛋+苹果

健康脂肪

适量摄入坚果（如核桃、杏仁）或橄榄油，有助于提高饱腹感。

二、饮食原则

清淡易消化

避免油炸、生冷食物，选择蒸煮炖烤类，减少胃肠负担。例如：

- 清炒时蔬+水煮蛋

- 豆腐羹+小米粥

营养均衡

每餐包含碳水、蛋白质、蔬菜三类食物，避免单一营养过剩。例如：

- 糙米粥+牛肉炒蔬菜+鸡蛋

少量多餐

若时间允许，可搭配小份坚果或酸奶，避免一次性摄入过多。

三、注意事项

避免过敏食物

若对某些食材过敏（如鸡蛋、乳制品），需提前准备替代品（如豆腐、豆浆）。

控制食量

进食七八分饱，避免餐后腹胀影响状态，建议提前1小时完成早餐。

特殊情况处理

- 低血糖：

可携带1-2块糖果或一片面包；

- 紧张焦虑：搭配一杯热牛奶或含镁食物（如香蕉）缓解情绪。

四、示例搭配方案

方案一：糖煮荷包蛋+玉米小馒头（全麦面包）

方案二：青菜鸡蛋汤面（面条100g+鸡蛋1个）

方案三：酸奶燕麦粥+坚果+水果

通过合理搭配，既能保证能量供应，又能维持身体状态，助力考试发挥。