考试期间通过合理饮食提升记忆力的关键在于选择富含对大脑有益的营养素，并结合科学饮食结构。以下是综合权威信息整理的饮食建议：

一、核心营养素推荐

胆碱

促进神经递质乙酰胆碱合成，增强记忆力。食物来源包括鸡蛋（蛋黄）、鱼类（如三文鱼）、坚果（核桃、杏仁）和全谷物（燕麦、糙米）。

卵磷脂

参与神经递质合成，改善记忆。蛋黄、核桃、大豆和鱼类（如鲭鱼）是优质来源。

B族维生素

支持能量代谢和神经功能。全谷物、瘦肉、豆类、坚果和绿叶蔬菜（如菠菜、西兰花）富含B族维生素。

维生素C

抗氧化剂，保护脑细胞免受自由基损伤。柑橘类水果（橘子、柚子）、绿叶蔬菜和草莓是主要来源。

维生素D

促进钙吸收，改善睡眠质量，间接提升记忆。可通过食用富含维生素D的食物（如牛奶、鱼油）或补充剂获取。

矿物质

- 镁：

参与神经传导，小米、坚果和绿叶蔬菜含镁。

- 锌：增强注意力，牡蛎、红肉和豆类含锌。

- 硒：抗氧化剂，巴西坚果是硒的优质来源。

二、分餐搭配建议

早餐

- 主食：全麦面包/燕麦粥/杂粮馒头

- 蛋白质：水煮蛋/牛奶/豆浆

- 水果：香蕉/苹果（补充能量）

- 坚果：核桃/杏仁（适量）。

午餐

- 主食：米饭/杂粮饭

- 蛋白质：牛肉/鸡胸肉/豆腐

- 蔬菜：西兰花/菠菜/胡萝卜（清炒或水煮）

- 汤品：番茄蛋花汤/紫菜汤（清淡）。

晚餐

- 主食：小米粥/南瓜粥

- 蛋白质：蒸鸡蛋羹/清炒虾仁

- 蔬菜：凉拌黄瓜/清炒油麦菜

- 水果：橙子/猕猴桃（补充维生素C）。

三、其他有益食物

深海鱼类：

三文鱼、金枪鱼等富含Ω-3脂肪酸和DHA，促进大脑发育。

蓝莓：抗氧化剂和多酚类物质保护神经。

鸡蛋：蛋黄中的胆碱和卵磷脂对记忆力至关重要。

四、注意事项

避免过量：

高糖、高脂肪食物可能影响认知功能，建议选择清淡饮食。

定时进餐：

保持规律的饮食节奏，避免暴饮暴食。

补充剂选择：

若饮食中缺乏特定营养素，可在医生指导下选择补充剂（如胆碱、DHA）。

通过以上饮食安排，结合科学营养补充，可有效提升考试期间的记忆力和整体表现。