关于学生考试的饮食建议，综合权威信息整理如下：

一、营养均衡原则

高碳水化合物

提供能量储备，建议选择全谷物（如面包、馒头、燕麦）和根茎类食物（如土豆、芋头），避免精制碳水导致能量波动。

优质蛋白质

促进代谢和恢复，每日摄入1-2个鸡蛋、2杯牛奶、适量牛肉或鸡胸肉，搭配豆腐或豆制品补充植物蛋白。

丰富蔬菜与水果

提供维生素、矿物质和膳食纤维，绿色和橙黄色蔬果（如菠菜、胡萝卜）更佳。

二、分阶段饮食调整

考前一个月

- 增加主食比例至60%-70%，搭配高蛋白食物（如鸡蛋、牛奶）和复合碳水（如糙米、全麦面包）。

- 每日摄入坚果10颗左右，补充健康脂肪。

考前一周

- 降低运动量后，主食仍需提供能量，但减少精制碳水，增加易消化的主食（如米粥、馒头）。

- 多选富含B族维生素的食物（如全麦食品、瘦肉）辅助营养吸收。

考试当天

- 早餐选择高热量、易消化的食物，如蛋糕、消化饼干，搭配少量蛋白质（如酸奶）。

- 考前30分钟可饮用10%葡萄糖水提升血糖。

三、注意事项

避免不利食物

- 减少油炸、油腻食物（如炸鸡、薯条）和含糖饮料，防止消化不良和情绪波动。

- 限制盐分摄入，避免腌制品和加工食品。

- 每日水分摄入控制在1500-2000ml，避免过量饮水导致腹胀。

分餐与烹饪

- 每日三餐规律，避免暴饮暴食，晚餐宜清淡。

- 优先选择蒸煮炖烤等健康烹饪方式。

特殊场景补充

- 若出现疲劳，可适当食用200克蘑菇（含维生素D）或香蕉（补钾）。

通过科学饮食搭配，结合适度运动和充足睡眠，可有效提升考试表现。