考试时感到慌张是很常见的现象，但通过科学的方法可以有效地缓解紧张情绪，提升答题效率。以下是综合多个权威来源的实用建议：

一、考前心理调适

改变认知

考试只是人生中的一个小节点，成绩并不能定义整个人生。通过调整心态，将考试视为检验学习成果的机会，而非决定性因素。

接受焦虑

适度焦虑能激发潜力，但过度焦虑则适得其反。允许自己有紧张情绪存在，避免刻意抑制，反而有助于更好地投入考试。

积极心理暗示

使用肯定性语言，如“我已准备充分”“我能行”，避免否定性表述。可以通过想象美好场景（如草原漫步）来强化积极情绪。

二、生理调节技巧

深呼吸与放松训练

- 考前进行5-10分钟深呼吸练习，吸气时默念“1-2-3”，呼气时全身放松。 - 紧张时进行肌肉放松训练，如握拳后松开、背部伸展等。

转移注意力

考试前检查文具、调整坐姿，将注意力集中在试卷内容而非他人表现。若临时忘记答案，可先跳过难题，完成会做的题目。

三、答题策略优化

规范答题

保持卷面整洁，文科类题目分点作答，理科类注意计算规范。遇到难题时，先标记跳过，最后统一回看。

时间管理

制定合理答题计划，避免在某一道题上过度纠结。若剩余时间充裕，可对答案进行简单核对。

四、其他实用方法

模拟考试环境

考前在安静场所进行模拟考试，适应环境噪音和节奏，增强心理适应能力。

适度运动

考前1-2天进行散步、慢跑等有氧运动，促进血液循环，缓解紧张情绪。

药物与专业帮助

若紧张情绪严重到影响睡眠或考试表现，可遵医嘱服用抗焦虑药物，或寻求心理咨询师帮助。

通过以上方法的综合运用，大多数考生都能在考试中保持相对平稳的心态，发挥出应有的水平。关键是要相信自己多年的努力，将考试视为展示知识的机会而非负担。