考试前的早餐选择应以营养均衡、易消化、低刺激为原则，同时结合能量补充和营养素需求。以下是综合推荐及注意事项：

一、推荐食谱

燕麦粥配鸡蛋与水果

- 燕麦片煮至软烂，搭配水煮蛋或荷包蛋，增加膳食纤维和优质蛋白。

- 搭配苹果、香蕉或蓝莓等水果，补充维生素和天然糖分。

全麦面包+低脂奶酪/酸奶+坚果

- 全麦面包富含B族维生素，低脂奶酪或酸奶提供钙质，坚果（如杏仁、核桃）补充健康脂肪。

杂粮寿司卷

- 杂粮米饭（糙米+黑米）搭配烟熏三文鱼、黄瓜、胡萝卜，卷成寿司卷，富含蛋白质、膳食纤维和Omega-3脂肪酸。

鸡丝玉米蔬菜粥

- 玉米糁与鸡胸肉丝、菠菜、香菇共煮，加入亚麻籽油提香，暖胃且营养丰富。

虾仁紫菜荞麦面

- 荞麦面煮后过冷水，搭配鲜虾仁、紫菜、裙带菜，撒上白芝麻，富含植物蛋白和矿物质。

二、营养搭配原则

碳水化合物：

选择全谷物（燕麦、糙米、全麦面包），提供持久能量。

蛋白质：搭配鸡蛋、牛奶、酸奶或植物蛋白（豆腐、豆干），满足脑部需求。

膳食纤维：加入蔬菜（菠菜、芹菜、胡萝卜）或豆类，促进消化。

水分：早餐后喝一杯温水或淡盐水，避免空腹饮用含糖饮料。

三、注意事项

避免过早进食：

起床后先喝一杯水，活动20-30分钟再吃早餐，避免刺激肠胃。

控制食量：

不宜过量进食，建议每餐七八分饱，减少胃肠负担。

选择清淡食材：

避免油炸、高盐、高糖食物，如油条、蛋糕等。

搭配饮品：

优先选豆浆、低脂牛奶或黑芝麻糊，避免含糖碳酸饮料。

四、特殊提示

考试前夜：晚餐后避免进食，可喝一杯温牛奶助眠。

过敏食物：提前确认食材无过敏原，如鸡蛋、乳制品等。

通过合理搭配以上食物，既能保证能量供应，又能维持营养均衡，助力考试表现。