考试午餐的选择需兼顾营养均衡、易消化性和能量供应稳定性。以下是综合建议及食谱推荐：

一、营养搭配原则

主食选择

- 优先全谷类/杂粮类：如馒头、糙米、燕麦或玉米面粥，提供持久能量。

- 控制量：建议1-2碗，避免过饱导致困倦。

蛋白质来源

- 动物蛋白：清蒸鱼、盐水虾、鸡胸肉或瘦牛肉，每餐摄入100-150克。

- 植物蛋白：豆腐、豆皮或鸡蛋、鸭蛋，搭配鱼类可提升营养多样性。

蔬菜搭配

- 多样化选择：绿叶蔬菜（菠菜、油菜）+根茎类（胡萝卜、白萝卜）+其他（西红柿、黄瓜），提供维生素、矿物质和膳食纤维。

- 清淡烹饪：建议清炒或水煮，避免油腻。

汤品选择

- 清淡易消化：如排骨冬瓜汤、紫菜汤或番茄蛋花汤，补充水分且促进消化。

水果选择

- 低糖水果：苹果、橙子、猕猴桃，避免过甜水果（香蕉、葡萄）引发血糖波动。

二、食谱推荐

主食类：

糙米粥/玉米面粥/荞麦面拌蔬菜

全麦面包/燕麦片+坚果（杏仁、核桃）

蛋白质类：

清蒸鱼/虾仁炒蛋/鸡胸肉沙拉（搭配橄榄油和柠檬汁）

豆腐/豆皮+菌菇炖汤

蔬菜类：

西兰花炒虾仁/凉拌黄瓜/酸辣白菜

胡萝卜丝炒蛋+海带汤

汤品：

排骨冬瓜汤/番茄蛋花汤/紫菜汤（每日1-2碗）

加餐建议：

考试前1小时：少量黑巧克力或香蕉（含维生素B和抗氧化剂）

餐后1小时：酸奶促进消化

三、注意事项

避免油腻/辛辣：

减少油炸食品和辣椒摄入，以免刺激肠胃。

控制食量：

七八分饱即可，避免过饱导致困倦或胃部不适。

提前准备：

午餐应提前备好，考试当天避免临时购买不洁食品。

通过合理搭配主食、蛋白质和蔬菜，并注意饮食卫生与节奏，考生可在保持精力的同时，为下午的考试储备能量。