考试前选择主食时，应注重营养均衡、易消化且能稳定血糖水平。以下是具体建议：

一、主食选择原则

粗粮为主

优先选择燕麦、荞麦、玉米、红薯、土豆等粗粮，富含B族维生素和膳食纤维，可稳定血糖波动，避免因血糖剧烈变化导致疲劳或头晕。

全麦/燕麦制品

全麦面包、燕麦片等富含磷脂和膳食纤维，有助于大脑功能，可搭配鸡蛋、坚果等食物提升营养。

易消化性

避免食用油条、炸鸡等高油脂、难消化的食物，选择馒头、米饭、面条等易消化主食，减少肠胃负担。

二、搭配建议

早餐组合：

燕麦粥 + 鸡蛋（水煮或蒸蛋）+ 新鲜水果（如香蕉、苹果）

全麦面包 + 豆浆 + 坚果（杏仁、核桃）

午餐搭配：

糙米饭/荞麦面 + 清炒时蔬（如西兰花、胡萝卜）+ 肉类（鸡胸肉、鱼肉）

薯类（如土豆、芋头）+ 豆制品（豆腐、豆干）+ 凉拌菜

晚餐选择：

粥类（如小米粥、南瓜粥）+ 蔬菜汤 + 瘦肉（如清蒸鱼、虾仁）

三、注意事项

避免极端饮食

不可完全依赖高糖食品（如蛋糕、甜甜圈）补充能量，这类食物虽能快速提供糖分，但易引发血糖波动和困倦。

进餐时间

早餐需在考试前1-2小时完成，避免考试时空腹或暴饮暴食。

营养均衡

每日摄入蛋白质（鸡蛋、牛奶、瘦肉）、碳水化合物（主食）、脂肪（坚果、橄榄油）及维生素，确保大脑和身体获得全面支持。

通过合理搭配主食类型与进食方式，可在保障能量供应的同时，维持身体稳定状态，助力考试表现。