考试期间的饮食应以营养均衡、清淡易消化为主，具体建议如下：

一、每日饮食结构

主食选择

- 以粗粮为主，如全麦面包、燕麦片、糙米饭、玉米等，提供持久的能量。

- 每餐主食量控制在100-150g，避免过量导致消化不良。

蛋白质摄入

- 优先选择瘦肉（鸡胸肉、鱼肉、虾肉等），每餐80-100g，搭配鸡蛋、牛奶、豆浆等优质蛋白源。

- 每日摄入量建议1.2-1.5g/公斤体重，例如体重60kg的考生每日需72-90g蛋白质。

蔬菜搭配

- 每餐至少160g蔬菜，富含维生素、矿物质和膳食纤维，促进消化和大脑供氧。

- 多样化选择绿叶菜（如菠菜、西兰花）、根茎类（如胡萝卜、土豆）及菌菇类。

其他营养素

- 适量坚果（杏仁、核桃）补充不饱和脂肪酸和蛋白质。

- 每日饮水量1500-2000ml，避免脱水。

二、分餐建议

早餐：

鸡蛋（1-2个）、牛奶/豆浆、全麦面包/燕麦片，搭配少量水果（如苹果、香蕉）。

午餐：糙米饭/意大利面、清蒸鱼/红烧肉、炒青菜（如豆角、茄子），汤品可选玉米胡萝卜煲或番茄蛋花汤。

晚餐：红薯米饭/胡萝卜丝炒面、蒸鲈鱼/虾仁炒西葫芦，清淡为主。

加餐：酸奶/坚果、水果（如蓝莓、苹果）或少量全麦饼干。

三、特殊注意事项

避免油腻食物：

油炸食品和辛辣食物可能加重肠胃负担，影响下午状态。

少食多餐：

每日5-6餐，避免一次性摄入过多热量。

清淡调味：

用盐不超过6g/天，避免过咸导致水肿。

心理调节：

饮食与情绪相关，可搭配一些提神食物（如绿茶）或核桃。

四、考试期间特殊饮食

考前：选择考生熟悉的食物，避免过敏原；早餐后适当补充能量，如一片全麦面包+鸡蛋+牛奶。

考试中：携带小份易消化食物（如水果、能量棒），保持血糖稳定。

通过合理搭配饮食，既能保证营养供给，又能避免肠胃不适，助力考试发挥。