针对紧张考试的情绪调节，饮食调整是重要辅助手段。以下是综合权威信息整理的食物建议及注意事项：

一、推荐食物清单

富含B族维生素的食物

- 作用：

参与神经递质合成，缓解焦虑和压力，促进情绪稳定

- 推荐食物：

- 糙米、燕麦、全麦面包（B₁）

- 瘦肉、肝脏、豆类、蛋类、小麦胚芽（B₆）

- 牛肉、猪肉、鱼类、奶制品、蛋类（B₁₂）

富含镁的食物

- 作用：

调节情绪，将色氨酸转化为5-羟色胺（“快乐激素”），提升放松感

- 推荐食物：

- 杏仁、腰果、谷物、黑巧克力、香蕉、绿色蔬菜、豆腐、黑豆、南瓜籽

安神助眠食物

- 推荐食物：

- 红枣、莲子、百合、酸枣仁、枸杞、温牛奶

其他辅助食物

- 坚果与种子：

核桃、亚麻籽等含Omega-3脂肪酸，改善情绪

- 深色蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝等富含叶酸，支持神经健康

二、饮食注意事项

避免刺激性食物

- 辣椒、花椒、芥末等辛辣食物可能加重焦虑感

- 油腻食物（如炸鸡、红烧肉）可能影响消化，间接加重压力

少食多餐

- 每日分5-6餐，避免暴饮暴食，可适当加餐富含B族维生素的零食（如燕麦棒、坚果）

避免过度依赖甜食

- 巧克力、糖果等甜食虽能短暂转移注意力，但可能引发血糖波动，反而不利于长期情绪稳定

三、补充建议

若通过饮食调整仍无法缓解紧张，建议咨询专业医生或心理医生。严重焦虑可能需结合药物治疗（如苯二氮卓类药物）及心理疏导。考试前保持规律作息、适当运动（如慢跑、瑜伽）也有助于缓解压力。