一、早餐推荐

全麦面包/燕麦粥

提供持久能量，建议搭配水煮蛋或牛奶。

香蕉/苹果

补充维生素和纤维，增强饱腹感。

坚果（核桃/杏仁）

增强记忆力和专注力，建议少量食用。

二、午餐推荐

清蒸鱼（三文鱼/鲈鱼）

富含Omega-3脂肪酸（DHA/EPA），提升认知能力。

西兰花/菠菜

搭配番茄蛋花汤或紫菜汤，清淡易消化。

糙米/藜麦

代替精制米，提供稳定血糖和B族维生素。

三、晚餐推荐

小米粥/南瓜粥

清淡易消化，帮助放松身心。

虾仁蒸蛋羹

高蛋白低脂肪，增强免疫力。

凉拌黄瓜/清炒时蔬

促进消化，建议搭配橄榄油和柠檬汁提味。

四、特色抗疲劳菜品

三文鱼牛油果能量碗

- 材料：三文鱼100g、牛油果1个、糙米/藜麦100g、西兰花100g。 - 特点：富含Omega-3、单不饱和脂肪酸和维生素，提升注意力和饱腹感。

核桃虾仁炒西兰花

- 材料：虾仁200g、西兰花300g、核桃仁50g。 - 特点：DHA+卵磷脂组合，增强记忆力和大脑发育。

番茄鸡蛋汤

- 材料：番茄2个、鸡蛋2个、葱花适量。 - 特点：经典家常菜，补充维生素C和蛋白质。

五、其他推荐菜品

蒸鲈鱼：

清蒸后淋油，富含优质蛋白。

红烧鲫鱼：补充微量元素，增强体质。

蒜蓉油麦菜：鲜嫩多汁，寓意“力争上游”。

营养补充建议

抗疲劳食物：蘑菇（维生素D）、胡萝卜（铁）、姜（提神）。

易消化选择：山药泥、南瓜粥。

注意事项：

避免油腻和辛辣食物，以免加重肠胃负担。- 每日保证充足水分摄入，建议1.5-2L/天。- 若存在食物过敏，需提前调整菜谱。