针对孩子考试午饭的饮食安排，综合权威信息整理如下：

一、饮食原则

控制食量：

建议吃7-8分饱，避免过饱导致午睡不适或下午犯困。

营养均衡：

需包含碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质，支持能量供应和大脑功能。

清淡为主：

减少油腻、高盐、高糖食物，避免刺激肠胃。

二、食物选择建议

1. 主食选择

- 选择易消化、升糖指数低的食物，如全麦面包、糙米、燕麦或杂豆面制品（如荞麦面、玉米面）。

- 可搭配坚果杂豆（如腰果、杏仁）和蛋类（如鸡蛋、水煮蛋）补充B族维生素。

2. 蛋白质来源

- 优先选择深海鱼类（如三文鱼、鲈鱼）和瘦肉（如鸡胸肉、牛肉），富含EPA、DHA及优质蛋白。

- 蛋类（鸡蛋、鸭蛋）、豆制品（豆腐、豆浆）也是优质蛋白来源。

3. 蔬菜搭配

- 多选时令蔬菜（如菠菜、西兰花、胡萝卜），提供膳食纤维和维生素。

- 蔬菜可变换花样（如炒、凉拌、清蒸），搭配不同颜色以获取更全面的营养。

4. 汤品选择

- 选择清淡易消化的汤品，如番茄鸡蛋汤、海带蘑菇汤、排骨冬瓜汤等，补充水分和电解质。

三、食谱参考

方案一

主食：馒头、炒米饭、面条

荤菜：清蒸鱼、盐水虾、梅汁排骨、炒牛肉、番茄炒蛋

素菜：凉拌百合、炒海带绿豆芽、西芹炒百合

汤品：紫菜汤、海带蘑菇鸡汁汤

方案二

主食：玉米面、豆面制品（如豆腐、包子）

荤菜：红烧鸡翅、虾仁西兰花、蒜香蒸虾

素菜：炒香菇胡萝卜丝、凉拌黄瓜、清炒莴笋

汤品：南瓜粥、番茄鸡蛋汤

四、注意事项

烹饪方式：

采用蒸、煮、炖、烤等健康方式，减少油炸和调味品使用。

进餐习惯：

避免边吃边玩或边学习，细嚼慢咽，帮助消化吸收。

加餐选择：

若午餐后饥饿，可适量摄入水果（如苹果、香蕉）或低脂酸奶。

通过合理搭配和科学饮食，可为孩子提供充足能量和营养支持，助力考试发挥。