早上考试时的早餐选择需兼顾营养均衡、易消化性和能量稳定性，以下是综合推荐及注意事项：

一、推荐食物及搭配

燕麦粥

- 含膳食纤维和蛋白质，有助于控制血糖、促进肠胃蠕动，搭配水果（如香蕉、蓝莓）和坚果（如杏仁）可增加饱腹感和维生素。

鸡蛋类

- 富含胆碱，对大脑功能有益，可选择煎蛋、煮蛋或蛋卷。若不喜欢鸡蛋，希腊酸奶或豆浆是优质替代品。

全麦面包/糙米饭

- 稳定血糖水平，避免低血糖，搭配花生酱、牛油果或低脂奶酪提升口感。

健康脂肪

- 坚果（杏仁、核桃）、种子（亚麻籽）或橄榄油，为大脑提供持续能量。

蛋白质+碳水+蔬菜

- 例如：鸡丝玉米蔬菜粥（玉米糁+鸡胸肉+菠菜）或虾仁紫菜荞麦面（荞麦面+虾仁+紫菜），营养均衡且易消化。

二、注意事项

避免空腹或过饱

- 空腹易引发头晕，过饱则增加肠胃负担，建议食用量控制在7-8分饱。

清淡易消化

- 选择蒸煮类食物，如粥、面条，避免油炸食品和生冷食物。

控制水分摄入

- 考试期间需少量饮水，避免频繁上厕所。若担心口渴，可选择含少量糖分的饮品（如豆浆）。

分餐与营养密度

- 每餐搭配2-3种主食（如面包、燕麦、米饭），并包含蛋白质、碳水、维生素和矿物质。

三、特殊建议

考试当天：

若需快速补充能量，可选择牛肉番茄燕麦焗蛋、三文鱼杂粮寿司卷等提前准备好的餐食。

心理调节：早餐后适当进行简单拉伸或深呼吸，帮助缓解紧张情绪。

通过合理搭配上述食物，考生可在保持精力充沛的同时，降低考试焦虑。建议提前1-2小时完成早餐准备，避免临时赶工影响质量。